Zaino SOS: Guida punk (e neurodivergentemente strategica) per prevenire il sovraccarico

Oppure: come sopravvivere in un mondo che non smette mai di chiedere senza chiedere permesso.

di Francesca Mela

Quando sei autistico, il mondo non è solo stancante.
È troppo. Troppo rumore, troppa luce, troppa gente, troppa roba da reggere.
E allora serve uno zaino SOS — reale o metaforico —
che contenga quello che ti aiuta a non esplodere. O a rimetterti insieme se succede.

Questo articolo nasce da un post brillante, ironico e lucidissimo scritto sul gruppo FB Asperger Adulti Italia (AAI) da una persona autistica (grazie, Alice Banfi),
che ha deciso di raccontare come si protegge dalla giungla sensoriale ed emotiva del quotidiano.
Una guida. Un “ti vedo”.
Qui approfondiamo insieme, con qualche nota pratica, e qualche bugia bianca benedetta.

Nella community, di questo ne parliamo da un po’, soprattutto tra le persone autistiche che faticano di più sul piano sensoriale ed emotivo.

Perché se da una parte la diagnosi dà un senso, e forse anche la copertina del libretto di istruzioni,
dall’altra può portare con sé una dolorosa disillusione:
non potrò mai fare quello che fanno gli altri.
O almeno, non nello stesso modo. E non senza conseguenze.

E allora che si fa?
Ce lo dobbiamo scrivere, quel libretto di istruzioni.
Personalizzato. Onesto. Affettuoso.
Non quello che ti dice cosa “dovresti essere”, ma quello che ti aiuta a fare ciò che vuoi fare, a proteggerti, a non crollare ogni volta che il mondo ti chiede troppo.

È da lì che si parte: dalla consapevolezza.
Da quel momento in cui smetti di chiederti “perché non riesco?” e inizi a chiederti:
“Cosa mi serve per riuscirci?”

Ecco quindi lo Zaino SOS.
Un contenitore — reale o mentale — che porti con te ovunque.
Con dentro tutto quello che ti aiuta a reggere, a respirare, a rimetterti insieme.

Cosa mettere nello zaino SOS

(Spoiler: non ci trovi dentro buone intenzioni. Solo sopravvivenza.)

🥤 1. Idratazione (non negoziabile)

Acqua, succhi, bevande zuccherate, bibite energetiche.
Non importa se “dovresti bere più acqua naturale” — importa che bevi qualcosa.

Perché ingoiare:

• regola il sistema nervoso,
• dà un appiglio motorio,
• ti ricorda che hai un corpo e non sei solo una nuvola di ansia con le scarpe.

👉 Consiglio pratico: metti una sveglia ogni tot ore, usa le borracce motivazionali, le app apposite.
👉 Consiglio affettivo: se ti scordi di bere, non prenderla come un fallimento ma come un segnale. Riparti da lì.

🍫 2. Snack strategici

Non devi fare un picnic, eh.
Ma sì, devi avere qualcosa da mangiare.
Perché non c’è niente di peggio che sentirsi ansiosi o inca**ati solo perché hai fame.

Evita i cali di pressione, i crampi allo stomaco e quel giramento (sì, quello: di testa e di palle) che arriva quando il corpo dice: “Ehi, mi stai dimenticando.”

Portati dietro qualcosa che ti salva:

• Cioccolato fondente
• Frutta secca
• Focaccia (quella buona, che sa di casa)
• cracker

Qualsiasi cibo che ti dia piacere, energia e non ti faccia svenire mentre tenti di sorridere a chi ti stimola troppo.

😎 3. Occhiali da sole (anche da interni)

Se la luce ti trapana il cervello, portati occhiali.
Vari tipi: scuri, semi-scuri, “finta congiuntivite”, modelli trasparenti con gradazioni soft.

Perché sì:
la luce a volte è un’arma, e tu hai diritto allo scudo.

👉 Sì, anche al chiuso. Anche se “sembra strano”.
La tua pupilla > il giudizio altrui.

🎧 4. Cuffie, tappi, auricolari tattici

Il rumore uccide, ma in modo socialmente tollerato.
Tu invece puoi proteggerti in modo discreto e stiloso.

• Cuffie noise cancelling,
• Auricolari invisibili,
• Tappi che sembrano gioielli,
• Orecchini veri che però ti fanno da scudo vibrazionale (eh sì, anche questo esiste).

🪀 5. Antistress veri o camuffati

Sì, i pop it sono bellissimi.
No, non sempre puoi tirarlo fuori in una riunione.
Quindi:

• anelli fidget,
• penne che si cliccano in modo soddisfacente,
• oggetti piccoli da manipolare (elastici, tessuti, sfere morbide),
• tutto ciò che non urla “sto stimolando”, ma lo fa.

📌 Pro tip: nascondi uno stim nel taschino. Tipo amuleto. E ricordati che non sei strano — sei connesso a te stessə.

🎵 6. Musica e giochini sul telefono

La tua playlist preferita non è un passatempo.
È una forma di co-regolazione portatile.

Hai 3 minuti di respiro?
Infila le cuffie, mangia un pezzo di cioccolato, ascolta la tua comfort song n.7.
Non è fuga.
È mantenimento del funzionamento mentale.

📱 E se la musica non basta, vai coi giochini semplici e ripetitivi.
I veri alleati non sono le app che “allenano il cervello”.
Sono quelle che lo stordiscono con gioia: bubble pop, cose che brillano, sudoku autistico, robine che non parlano mai.

🚽 7. Pause strategiche + bugie bianche (rubrica di sopravvivenza sociale)

A volte serve una via di fuga rapida.
E no, non puoi sempre dire: “Mi sto per dissociare.”

Quindi prepara una lista di bugie bianche:

• “Scusate, ho ricevuto una chiamata.”
• “Devo prendere una medicina.”
• “Vado in bagno.” ← sempre efficace, sempre rispettato.
• “Ho mal di testa, scusate.”
• “Ho un impegno tra 5 minuti.” (Anche se è con te stessə sul divano.)

📌 Nessuno si sconvolge se dici queste cose.
Tu invece potresti, se non lo fai.

Bugia bianca ≠ manipolazione.
Bugia bianca = protezione del sistema nervoso.

🧊 8. Giorni-cuscinetto (prima e dopo)

Ogni evento impegnativo — anche se bello, anche se scelto — ti costerà energia.
Quindi:
programma la decompressione. In anticipo.

💬 “Sabato c’è la cena con gente? Ok. Venerdì e domenica: zona franca.”
💬 “Ho una riunione importante? Allora niente appuntamenti extra né il giorno prima, né quello dopo.”

Questo vale anche per:

• colloqui,
• viaggi,
• visite mediche,
• feste,
• qualsiasi situazione in cui dovrai performare il sociale.

📌 Quando puoi, progetta il vuoto.
È quello che ti permette di reggere il pieno.

🎒 Il tuo zainetto SOS Deve essere tuo.

Non esiste uno zaino standard.
Non c’è una lista ufficiale.
Non è detto che funzioni sempre,
o che basti a salvarti da tutto.

Non solo personale: lo zaino cambia con te

Il tuo zaino SOS non è scolpito nella pietra.
È vivo, come te. Cambia col tempo, con le stagioni, con le energie che hai.

Ci sono periodi in cui fai mille cose, ti senti quasi invincibile, e tutto fila liscio.
E poi ci sono giorni in cui uscire di casa sembra una missione sotto assedio.

Non sei tu che sbagli: è il mondo che non tiene conto delle variazioni.
Tu invece puoi farlo.
Preparati con cura, con consapevolezza.
E costruisci ogni volta lo zaino che ti serve adesso.

Ma se sai cosa ti aiuta anche solo un po’,
se impari a riconoscerti senza giudicarti,
se ti prepari prima,
hai già fatto qualcosa di enorme:

ti sei credutə. Ti sei ascoltatə. Ti sei protettə.

E in un mondo che ti chiede continuamente di reggere tutto senza disturbare,
questo è un atto rivoluzionario.

✅ Hai il diritto di:

🥤 Bere succhi con lo zucchero e chiamarlo autoregolazione
🍪 Mangiare la tua merenda come fosse un premio al valore
🙈 Isolarti per tre minuti senza chiedere scusa
🕶️ Indossare occhiali da sole al chiuso e non dover spiegare
🎭 Inventarti una scusa per sopravvivere
🚽 Dire “vado in bagno” e andarci a respirare
🙅‍♀️ Dire “no, oggi non ce la faccio”
🤝 Dire “sì, ma con le mie condizioni”
⏳ Dire “ho bisogno di tempo”
🌫️ Dire “ho bisogno di niente”
💚 Dire “ho bisogno di me”

🎒 E portarti nello zaino tutto quello che ti serve per non scomparire.

Cose che puoi dire a te stessə

🧷 Cose che puoi dirti quando stai per esplodere:

• “Va bene così.”
• “Posso proteggermi, anche se gli altri non capiscono.”
• “Il mio corpo lo sa, anche se la mia mente è stanca.”
• “Non sto sbagliando. Sto sentendo.”
• “Mi merito uno spazio sicuro. Ora.”

💚 Essere gentile con te stessə è un’abilità punk.

Per raccontare tutto questo, abbiamo giocato con le parole.
Abbiamo costruito acronimi che tengono insieme ironia e sopravvivenza.

📦 Z.A.I.N.O.
Zona franca
Autoregolazione
Isolamento temporaneo
Nessuna colpa
Oggetti totem

🎒 S.O.S.
Sopravvivenza
Organizzata
Sensorialmente

Non servono per diventare più funzionali.
Servono per ricordarti che hai il diritto di proteggerti

Due acronimi per uno zaino solo: il tuo.
Quello che porti sulle spalle ogni giorno,
anche quando sembri a posto.
Anche quando ti chiedono “come stai” e rispondi “tutto bene”.
Anche quando non c’è niente che va, ma almeno ti sei portatə un succo e un paio di tappi.

Non sei in difetto se hai bisogno di tappi per sopravvivere a una riunione.
Non sei esageratə se porti snack, scuse e silenzi nel tuo zaino.
Non sei debole se ti serve un giorno-cuscinetto prima di vedere le persone che ami.

Se il mondo è troppo, non devi diventare più forte.
Devi solo prepararti meglio. A modo tuo.

Il tuo zaino SOS non è un’aggiunta estetica alla tua vita.
È un manifesto silenzioso. Una forma gentile di autodeterminazione.
È il tuo modo di dirti:

“Io mi credo.
Io mi proteggo.
Io resto.”

Per approfondire:

Se vuoi leggere di più sul sovraccarico sensoriale e su come il sistema nervoso autistico gestisce l’affaticamento sociale e ambientale, ti consiglio:

• 10 strategie per socializzare rimanendo autistici
• Il burnout autistico: cos’è e in che modo si distingue dal burnout tradizionale

✍️ Nota dell’autrice

Questo articolo fa parte del Manuale Punk per Autistici, un progetto che sto costruendo da dentro:
da un corpo neurodivergente,
da un ascolto quotidiano
e da strategie costruite sul campo,
da un bisogno di cura che non vuole diventare correzione.

In questo manuale, punk significa:

– proteggersi senza chiedere scusa
– costruire strategie fuori norma
– resistere anche con un cioccolatino in tasca
– legittimare la stanchezza, il silenzio, la fuga
– e trovare parole che non ti chiedano di essere migliore,
ma più interə